Κάπνισμα

Όταν καπνίζετε, το μονοξείδιο του άνθρακα και άλλα δηλητηριώδη αέρια εισέρχονται στους πνεύμονες σας. Αυτό σημαίνει ότι:

1. το μωρό σας παίρνει λιγότερο οξυγόνο και έτσι δεν μπορεί να μεγαλώσει σωστά, και
2. η νικοτίνη κάνει την καρδιά του μωρού σας να χτυπάει πιο γρήγορα. Εισπνέοντας τον καπνό άλλων, αυξάνονται οι πιθανότητες το μωρό σας να πάσχει από κρίσεις άσθματος, παθήσεις του θώρακος, βήχα και κρύωμα και να χρειαστεί να εισαχθεί στο νοσοκομείο.
3. να γεννηθεί το μωρό νωρίτερα και με μικρότερο βάρος (Small For Dates)

Εάν κόψετε το κάπνισμα τώρα:

• Μεγαλώνουν οι πιθανότητες μιας γερής εγκυμοσύνης και ενός γερού μωρού
• Η γέννα σας θα είναι ευκολότερη
• Το μωρό σας θα αντιμετωπίσει καλύτερα τυχόν επιπλοκές στην γέννα
• Είναι λιγότερο πιθανόν, το μωρό σας να γεννηθεί πρόωρα και να πρέπει να αντιμετωπίσει προβλήματα αναπνοής, τροφής και υγείας, τα οποία συνδέονται με την πρόωρη γέννα
• Είναι λιγότερο πιθανό το μωρό σας να γεννηθεί με λιγότερο βάρος του κανονικού και να έχει περαιτέρω προβλήματα στη διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας του σώματος. Τα μωρά που έχουν μητέρες που καπνίζουν, είναι, κατά μέσο όρο, 300 γραμμάρια ελαφρύτερα από άλλα μωρά. Αυτά τα μωρά έχουν προβλήματα κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον τοκετό και είναι επιρρεπή σε μολύνσεις
• Θα είναι καλύτερο και για το μωρό σας αργότερα. Τα παιδιά που έχουν γονείς που καπνίζουν έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να υποφέρουν από παθήσεις που χρειάζονται νοσοκομειακή παρακολούθηση (όπως το άσθμα)
• Θα μειώσετε τον κίνδυνο πνιγμού στην κούνια

Όσο νωρίτερα το κόψετε, τόσο το καλύτερο. Ακόμα, όμως, κι αν σταματήσετε μόλις τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, μπορεί να είναι χρήσιμο. Εάν κάποιο μέλος της οικογένειας σας καπνίζει, αυτό μπορεί να επηρεάσει και εσάς και το μωρό σας πριν και μετά τον τοκετό. Ίσως να μπορείτε να δοκιμάσετε να το κόψετε μαζί.

Η προστασία του εμβρύου και του νέου μωρού από τον καπνό του τσιγάρου είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το μωρό σας για να έχει ένα σωστό ξεκίνημα στη ζωή.

Σχεδιάζοντας το Πρόγραμμα

Κόψτε το τελείως – δεν είναι ποτέ αργά

• Επιλέξτε την μέρα. Θα ήταν ευκολότερες οι πρώτες μέρες εάν δουλεύατε ή εάν βρισκόσασταν στο σπίτι; Όταν είστε απασχολημένη ή ήρεμη; Κόψτε το τελείως την ημέρα που θα έχετε επιλέξει.
• Την προηγουμένη, ετοιμάστε τα πάντα, ξαναμελετήστε το πρόγραμμα σας. Πετάξτε όλα τα τσιγάρα.
• Ζητήστε βοήθεια. Ζητήστε κατανόηση και υποστήριξη από τους φίλους σας. Ζητήστε συμβουλή από τον γιατρό σας. Όσοι χρησιμοποιούν τις επαγγελματικές συμβουλές που τους έχουν δοθεί, είναι πιθανότερο να καταφέρουν να κόψουν το τσιγάρο.

Μπορεί να σας βοηθήσει να:

• Αλλάξετε τις συνήθειες που συνδέονται με το κάπνισμα
• Να προσμένετε δυσκολίες – να είστε έτοιμη να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις χωρίς να καπνίσετε
• Συνεχίστε μια μέρα τη φορά και επιβραβεύετε καθημερινά τον εαυτό σας που έχει επιτύχει.

Αλκοόλ

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η ελαφριά και περιστασιακή κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη βλάπτει το μωρό σας. Μελέτες, όμως, δείχνουν ότι οι μεγάλες και συχνές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την ανάπτυξη του μωρού σας. Για να είστε σίγουρη, κόψτε το αλκοόλ ή περιορίστε το στις 2 μονάδες μια ή δυο φορές την εβδομάδα.

1 ΜΟΝΑΔΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΕΙ ΣΕ:
½ ποτήρι κανονικής μπύρας ή μηλίτη
25 ml ποτού (ουίσκι, τζιν, μπακάρντι, βότκα κ.α.)
Ένα μικρό ποτήρι κρασιού (125 ml) 10%
Ένα μικρό ποτήρι λικέρ ή 25 ml βερμούτ

Εάν πίνετε με φίλους

• Βρείτε ένα μη-αλκοολούχο ποτό που σας αρέσει
• Εάν πίνετε αλκοολούχο ποτό, πίνετε το σιγά-σιγά για να διαρκέσει
• Εάν σας πιέζουν να πιείτε αλκοόλ, αρνηθείτε ευγενικά

Αποφύγετε τη μέθη

Χάπια, Φάρμακα και Ουσίες

Κάποια χάπια και φάρμακα μπορεί να βλάψουν την υγεία του μωρού σας, οπότε για να είστε σίγουρη, θα πρέπει:

• Να υποθέσετε ότι όλα τα φάρμακα είναι επικίνδυνα, έως ότου ο γιατρός σας ή ο φαρμακοποιός σας, σας βεβαιώσουν ότι είναι ασφαλή
• Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός ή ο οδοντογιατρός σας ξέρουν ότι είστε έγκυος πριν τη χορήγηση φαρμάκων και θεραπειών
• Συζητήστε αμέσως με τον γιατρό σας εάν ακολουθείτε συνεχή φαρμακευτική αγωγή

Να θυμάστε ότι είναι πιο ασφαλές να παίρνετε ορισμένα φάρμακα, παραδείγματος χάρη, φάρμακα για την επιληψία και τον διαβήτη, από το να αφήσετε την πάθηση αθεράπευτη.

Οι παράνομες ουσίες (ναρκωτικά) μπορούν να βλάψουν το μωρό σας. Η χρήση κοκαΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής καθώς και τα δυο μπορούν να προκαλέσουν ξαφνική πτώση οξυγόνου και αίματος στον πλακούντα. Είναι σημαντικό να μιλήσετε απευθείας με τον γιατρό σας, για να σας παραπέμψουν σε κάποιο πρόγραμμα απεξάρτησης.

Θα πρέπει να αποφεύγονται οι ακτινογραφίες κάθε είδους. Βεβαιωθείτε ότι ο οδοντογιατρός σας γνωρίζει ότι είστε έγκυος.

Βότανα και ομοιοπαθητικά φάρμακα και αρωματοθεραπεία

Δεν είναι όλα τα «φυσικά» φάρμακα ασφαλή για την εγκυμοσύνη. Βεβαιωθείτε ότι ο/η πρακτικός σας έχει τα προσόντα και πείτε του/ της ότι είστε έγκυος. Πείτε στον γιατρό σας ποια φάρμακα χρησιμοποιείτε.

Σωματικές Δραστηριότητες

Όσο πιο δραστήρια και σωματικά υγιής είστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο πιο εύκολα θα προσαρμοστείτε στις αλλαγές που θα υποστεί το σώμα σας, όπως η αλλαγή σχήματος και η αύξηση βάρους. Θα σας βοηθήσει επίσης, να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον τοκετό και να επιστρέψετε στα φυσιολογικά σας μετά από αυτόν. Εάν είστε σε ένταση μετά από μια δύσκολη μέρα, η σωματική άσκηση είναι ένας καλός τρόπος να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε ήρεμη.

Συνεχίστε τις καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες και ασκήσεις (αθλήματα, χορό, ή περπάτημα στα μαγαζιά) για όσο καιρό νιώθετε άνετα. Μην εξουθενώνετε τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι θα πρέπει να επιβραδύνετε τις σωματικές σας δραστηριότητες καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη σας ή εάν σας το πει ο γιατρός σας. Εάν έχετε αμφιβολίες ρωτήστε τον γιατρό σας.

• Εάν δεν ασκήστε, μην αρχίστε ξαφνικά κοπιώδεις ασκήσεις. Να θυμάστε ότι οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι κοπιώδεις για να είναι αποτελεσματικές.
• Προσπαθήστε να είστε δραστήρια σε καθημερινή βάση. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα για μισή ώρα μπορούν να βοηθήσουν. Εάν δεν αντέχετε το περπάτημα για μισή ώρα, οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα.
• Αποφύγετε τις κοπιώδης ασκήσεις όταν κάνει πολύ ζέστη.
• Εάν παρακολουθείτε μαθήματα ασκήσεων, βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλος γνωρίζει ότι είστε έγκυος και πόσων μηνών.
• Μπορεί να θέλετε να κολυμπήσετε, καθώς η κολύμβηση σας βοηθάει τώρα που έχετε πάρει βάρος.
• Αποφύγετε το ποδήλατο και την ιππασία

Ασκήσεις για να είστε σε φόρμα

Κάθε έγκυος γυναίκα θα πρέπει να προσπαθήσει να ενσωματώσει αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή της ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σκοπό να δυναμώσουν τους μυς για να αντιμετωπίσουν την αύξηση βάρους, να δυναμώσουν τις αρθρώσεις, να βελτιώσουν την κυκλοφορία, να ανακουφίσουν τον πόνο της πλάτης και γενικότερα, να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Αυτές δυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς και σας ανακουφίζουν από τον πόνο της πλάτης, ο οποίος αποτελεί πρόβλημα κατά την εγκυμοσύνη. Καθώς μεγαλώνει το μωρό σας, μπορεί να ανακαλύψετε ότι η κοιλότητα χαμηλά στη πλάτη σας μεγαλώνει. Αυτό μπορεί να προκαλεί πόνο στην πλάτη.

• Ξεκινήστε από τη στάση στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα να κοιτάνε μπροστά και τους κοιλιακούς σε τέτοια θέση που να κρατάνε την πλάτη σας ίσια.
• Ρουφήξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε την πλάτη σας προς το ταβάνι, λυγίζοντας τον κορμό και επιτρέποντας στο κεφάλι να χαλαρώσει απαλά προς τα μπροστά.
• Κρατήστε αυτή την στάση για λίγο και επιστρέψτε στην στάση κουτί αργά-αργά.
• Προσέξτε να μη λυγίζετε την πλάτη. Η πλάτη θα πρέπει πάντα να επιστρέφει σε ίσια θέση
• Επαναλάβετε αργά και ρυθμικά 15 φορές, κάνοντας τους μυς σας να δουλεύουν σκληρά και κουνώντας την πλάτη σας προσεκτικά. Σηκώστε την πλάτη σας μόνο έως το σημείο που δεν πονάτε.

Ασκήσεις για την λεκάνη

Σταθείτε με τους ώμους και τα οπίσθια να ακουμπάνε στον τοίχο. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Ρουφήξτε τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε η πλάτη σας να ισιώσει πάνω στον τοίχο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές.Οι ασκήσεις της πυελικής κοιλότητας βοηθάνε στην ενδυνάμωση των μυών της πυελικής κοιλότητας, οι οποίοι πιέζονται αρκετά κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Η πυελική κοιλότητα αποτελείται από στρώματα μυών, που τεντώνονται σαν μια αιώρα στήριξης από το ηβικό οστό (μπροστά) μέχρι το τέλος της ραχοκοκαλιάς. Εάν οι μύες της πυελικής κοιλότητας είναι αδύναμοι, μπορεί να ανακαλύψετε ότι σας ξεφεύγουν ούρα όταν βήχετε ή φτερνίζεστε. Αυτό είναι πολύ σύνηθες και δεν θα πρέπει να ντρέπεστε. Παρόλα αυτά, μπορεί να δυναμώσετε τους μύες της πυελικής κοιλότητας κάνοντας την ακόλουθη άσκηση:

• Κλείστε τον σφιγκτήρα του πρωκτού σας, σαν να προσπαθείτε να αποφύγετε εντερική δραστηριότητα
• Την ίδια στιγμή, ρουφήξτε τον κόλπο σαν να πιάνετε ένα ταμπόν και την ουρήθρα σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα ούρα σας
• Κάντε αυτή την άσκηση γρήγορα – σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τους μύες κατευθείαν
• Στη συνέχεια, συνεχίστε αυτή την άσκηση αργά, κρατώντας τις συστολές για όσο περισσότερο μπορείτε (όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα) και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 φορές, και τις δύο ασκήσεις 4-5 φορές την ημέρα.

Τις ασκήσεις για τα πόδια μπορείτε να τις κάνετε είτε καθιστή είτε όρθια. Βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν το πρήξιμο στους αστραγάλους και αποτρέπουν τις κράμπες στους μυς της γάμπας.

• Λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας με γρήγορες κινήσεις πάνω και κάτω 30 φορές.
• Περιστρέψτε το πόδι σας 10 φορές από την μια και 10 φορές από την άλλη.

Προστατέψτε την πλάτη σας

• Καθίστε σε ίσια θέση, με τον πισινό σας να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι στο πίσω μέρος της μέσης σας, εάν επιθυμείτε.
• Όταν θέλετε να σηκώσετε κάτι, λυγίστε τα γόνατα σας, όχι την πλάτη σας.
• Προσπαθήστε να στέκεστε με την πλάτη ίσια.